Breathing Techniques

4-7-8呼吸:减少焦虑，帮助入睡

  1. 排出肺里的空气
  2. 用鼻子轻轻地吸气4秒钟
  3. 屏住呼吸数7秒
  4. 用力呼气，噘起嘴唇，发出“呼”的声音， for 8 seconds
  5. 重复这个循环最多4次

7/11呼吸:放松并帮助获得镇静/进入理性思维部分 of the brain

  1. 舒适地坐在垫子或椅子上，放松肩膀，放松身体 双手轻轻地放在肚子上.
  2. 如果可能的话，用鼻子吸气和呼气. 吸气，数7秒 呼气数11秒(如果你觉得长时间呼气太难， 从3/6秒开始，逐渐增加到7/11秒。. 最重要的是 呼气的时间比吸气的时间长.
  3. 如果你做得正确，你的肩膀会保持不动，你的肚子会保持不动 呼吸时增大或减小(称为腹式呼吸或横膈膜呼吸). If 你坐在镜子前，你可以看着你的肩膀和肚子.
  4. 一旦你可以毫不费力地保持肩膀静止和放松，这是一个好主意 闭上眼睛，试着在脑海中想象这些数字，以帮助你集中注意力 完全靠你的呼吸.

Pursed Lip Breathing

  1. 放松你的脖子和肩膀
  2. 闭上嘴巴，用鼻子慢慢吸气，数2下
  3. 噘起或噘起嘴唇，就像你要吹口哨一样
  4. 通过噘起的嘴唇慢慢呼气，数到4

横膈膜呼吸:放松

  1. 仰卧，膝盖微微弯曲，头靠在枕头上.
  2. 你可以在膝盖下面放一个枕头来支撑.
  3. 一只手放在上胸部，另一只手放在胸腔下面 感受你的横膈膜的运动.
  4. 慢慢地用鼻子吸气，感觉你的胃压在你的手上.
  5. 另一只手尽量保持不动.
  6. 呼气时噘起嘴唇，收紧腹部肌肉，保持上风 completely still.

呼吸聚焦法

  1. 在一个舒适的地方坐下或躺下.
  2. 把你的意识带到你的呼吸上，不要试图改变你的呼吸方式.
  3. 在正常呼吸和深呼吸之间交替进行几次. 注意它们之间的区别 正常呼吸和深呼吸. 注意你的腹部是如何随着深吸气而扩张的.
  4. 注意浅呼吸和深呼吸的感觉.
  5. 练习几分钟深呼吸.
  6. 将一只手放在肚脐下面，保持腹部放松，并注意如何 它随着每次吸气而上升，随着每次呼气而下降.
  7. 每次呼气时大声叹口气.
  8. 把深呼吸和想象结合起来，开始呼吸集中的练习 一个有助于放松的重点词或短语.
  9. 你可以想象，你吸入的空气带来了平静和平静的浪潮 your body. 在心里说:“吸入平和与平静.”
  10. 想象一下，你呼出的空气冲走了紧张和焦虑. 你可以对自己说， 呼出紧张和焦虑.”

狮子呼吸:缓解面部和下巴的紧张

  1. 进入一个舒适的坐姿. 你可以坐在你的脚跟上或者交叉你的 legs.
  2. 手掌压在膝盖上，手指张开.
  3. 用鼻子深吸气，睁大眼睛.
  4. 与此同时，张大嘴巴，伸出舌头，露出舌尖 朝下巴的方向.
  5. 当你用嘴呼气时，收缩喉咙前部的肌肉 通过发出一个长长的“哈”音.
  6. 你可以把目光转向眉毛之间的空间或眉毛的尖端 nose.
  7. 这样呼吸2到3次.

交替鼻孔呼吸:促进放松

  1. 选择一个舒适的坐姿.
  2. 抬起右手朝向鼻子，食指和中指向下按压 朝向手掌，其他手指伸出.
  3. 呼气后，用右手拇指轻轻地闭上右鼻孔.
  4. 用左鼻孔吸气，然后用右鼻孔闭上左鼻孔 小指和无名指.
  5. 松开拇指，通过右鼻孔呼气.
  6. 用你的右鼻孔吸气，然后闭上这个鼻孔.
  7. 松开你的手指，打开你的左鼻孔，从这一边呼气.
  8. This is one cycle.
  9. 继续这种呼吸模式长达5分钟.
  10. 以左侧呼气结束练习.

平等呼吸:带来平衡

  1. 选择一个舒适的坐姿.
  2. 用鼻子吸气和呼气.
  3. 计算每次吸气和呼气的时间，以确保它们的持续时间是均匀的. Alternatively, 选择一个单词或短语在每次吸气和呼气时重复.
  4. 你可以在每次吸气和呼气后稍作停顿或屏气 feel comfortable. (正常的呼吸包括自然的停顿.)
  5. 继续练习这种呼吸至少5分钟.

共振式呼吸:减轻压力

  1. 吸气，数到5.
  2. 呼气，数到5.
  3. 继续这种呼吸模式至少几分钟.

锡塔里呼吸法:降低体温，平静心灵

  1. 选择一个舒适的坐姿.
  2. 伸出你的舌头，卷起你的舌头，把外边缘合在一起.
  3. 如果你的舌头不这样做，你可以噘起嘴唇.
  4. 用嘴吸气.
  5. 用鼻子呼气.
  6. 继续这样呼吸5分钟.

蜂鸟呼吸:创造瞬间平静

  1. 选择一个舒适的坐姿.
  2. 闭上眼睛，放松你的脸.
  3. 把你的第一个手指放在耳屏软骨上，耳屏软骨部分覆盖着你的耳道.
  4. 吸气，呼气时将手指轻轻按压软骨.
  5. 闭上你的嘴，发出响亮的嗡嗡声.
  6. 只要你觉得舒服就继续.

Kapalbhati Breathing

  1. 以舒适的姿势坐着，脊柱挺直. 把手放在膝盖上， palms facing the sky. 你可以选择盘腿坐在地板上或椅子上 双脚平放在地板上，或者做维拉式(膝盖着地坐着) 弯曲，小腿藏在大腿下面).
  2. Take a deep breath in.
  3. 当你呼气时，收缩你的腹部，迫使呼吸在短时间内爆发. You may 把手放在肚子上，感受腹部肌肉的收缩.
  4. 当你快速放松腹部时，你的呼吸会自动进入肺部.
  5. 做20次这样的呼吸来完成一轮Kapalbhati调息.
  6. 完成一轮后，闭上眼睛放松，观察感觉 in your body.
  7. 再做两轮来完成练习.

据报道，卡帕巴蒂呼吸有助于打开鼻窦，提高注意力. 它被认为是一种高级呼吸技术. 最好掌握其他技巧， 比如梵天调息法，然后再尝试这个.

Breathing For Sleep

4-7-8 Breathing

  1. 让你的嘴唇轻轻地分开.
  2. 完全呼气，呼气时发出呼的声音.
  3. 把嘴唇合在一起，用鼻子无声地吸气，数到4 seconds.
  4. 屏住呼吸，数到7.
  5. 再次呼气，持续整整8秒，发出呼的声音.
  6. 第一次开始时重复4次. 最后重复8次.

梵天调息

  1. 闭上眼睛，深呼吸.
  2. 用手捂住耳朵.
  3. 将食指分别放在眉毛和其他手指上方 over your eyes.
  4. 接下来，轻轻地按压鼻子两侧，重点按压眉毛区域.
  5. 闭上嘴巴，通过鼻子慢慢呼气，发出嗡嗡声 “Om” sound.
  6. 重复这个过程5次.

Three-Part Breathing

  1. 深吸一口气.
  2. 完全呼气，同时专注于你的身体和它的感觉.
  3. 这样做几次后，放慢你的呼气速度，使它的时间是你的两倍 your inhale.

Buteyko Breathing

  1. 坐在床上，轻轻地闭上嘴(不要撅起嘴)，用鼻子呼吸 以自然的速度约30秒.
  2. 有意识地用鼻子吸气和呼气一次.
  3. 用拇指和食指轻轻捏住鼻子，保持嘴巴闭上 直到你觉得你需要再次呼吸.
  4. 闭着嘴，再一次用鼻子深吸一口气.

许多人没有意识到他们正在过度呼吸. 这个练习可以帮助你 恢复正常的呼吸节奏.

Papworth Method

  1. 坐直，如果用这个入睡，也许在床上.
  2. 深呼吸，有系统地吸气和呼气，每次吸气数到4 你的嘴或鼻子——每次呼气，都应该通过你的鼻子.
  3. 专注于腹部的起伏，听你的呼吸声 from your stomach.

这种放松的方法有助于减少打哈欠和叹气的习惯.

Box Breathing

  1. 坐直你的背，吸气，然后试着把所有的空气从你的 lungs as you exhale.
  2. 用鼻子慢慢吸气，在脑子里数到4，让肺里充满 每个数字都有更多的空气.
  3. 屏住呼吸，在心里数到四.
  4. 慢慢地用嘴呼气，集中精力让肺部的氧气全部排出.